Coupe faim
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N°25

Les graines de sésame : un coupe-faim 100% naturel

Graines de sésame : un bon coupe faim ?

Les graines de sésame : un coupe-faim 100% naturel

Les graines de sésame : un bon coupe faim naturel ? Découvrez notre guide consacré aux graines de sésame : comment les consommer ? les doses recommandées ? Plein de conseils et astuces pour bien utiliser les graines de sésame comme coupe faim.

Budget : assez élevé (il faut compter entre 8.70 euros et 11,60 euros le kilo)
Notre avis

Il y a le choix entre les graines séchées, déshydratées, grillées et rôties. Comme coupe-faim, on ne peut faire mieux, concernant la consistance des graines de sésame.

Pour un effet rapide, il est préférable de les écraser et d’en faire une pâte. Cette pâte est à consommer une bonne dizaine de minutes avant les principaux repas, et elle est incroyable et efficace. Vous pouvez la mélanger avec de l’eau, ou avec un peu de lait demi écrémé ou écrémé.

Le principe est que l’estomac soit bien rempli, afin de ne pas se jeter sur les repas.

Les graines de sésame grillées ou rôties peuvent être consommées nature. Une petite poignée avant chaque repas et au moment des petits creux dans la journée, vous permettra de moins manger.

Les principales vertus des graines de sésame

– La graine de sésame renferme environ 22 % de protéines, ce qui en fait un coupe faim de très grande qualité.
– Elles sont riches en méthionine et en tryptophane.
– Elles contiennent du sésamol, un antioxydant efficace contre les polluants alimentaires.
– Elles contiennent un taux élevé de fibres, elles sont légèrement laxatives.
– Elles ont des vertus antispasmodiques et anti-infectieuses.
– Elles sont conseillées en cas de fatigue et de surmenage.
– Elles sont minéralisantes. Elles contiennent de nombreux minéraux et des oligo-éléments.
– Elles font baisser le taux de mauvais cholestérol, ainsi que la pression artérielle, grâce à ses phyto oestrogènes.
– Elles sont conseillées en période de perte de poids, car elles apportent un effet de satiété.
– Elles diminuent les risques de maladies cardiovasculaires.
– Elles ont un effet bénéfique sur les personnes atteintes de diabète de type 2.
– Elles aident à éviter les calculs biliaires, et diminuent le risque de cancer du côlon, surtout chez les femmes.
– Elles préviennent les problèmes de constipation, grâce à leur teneur en fibres insolubles.
– Elles soulagent les maladies articulaires.
– Elles augmentent le nombre de plaquettes et la coagulation du sang.
– Elles luttent contre les problèmes digestifs.

Doses recommandées

1 à deux cuillères à café de graines de sésame réduites en purée, une bonne vingtaine de minutes avant les principaux repas.
Pour les graines entières, il faut compter une belle poignée de graines à picorer tout au long de la journée.

Contre-indication concernant les graines de sésame

Il n’existe pas de contre-indications particulières à la consommation de graines de sésames, mais quelques précautions sont à prendre en considération.

Hypersensibilité au sésame :

L’allergie au sésame est une des principales précautions à prendre, concernant l’utilisation des graines de sésame. En cas de doute, nous vous conseillons de vous rapprocher de votre médecin pour avis.

Il est à noter que le sésame fait partie des neuf allergènes les plus courants, selon l’Agence Canadienne d’Inspection des Aliments.

Les symptômes les plus courants :

éruptions cutanées,
problèmes digestifs ou respiratoires,
beaucoup plus grave : le choc anaphylactique.

Les personnes allergiques au sésame doivent éviter tous les aliments et les produits qui en contiennent. D’autres termes sont employées pour définir la présence de sésame : beni, huile végétale, graines, sesamum indicum, tahini, sésamole. Il est conseillé de bien lire les étiquettes.

Conseils pratiques pour consommer les graines de sésame

L’apport nutritif des graines de sésame est supérieur lorsqu’elles sont broyées ou moulues.
Il est préférable de choisir des graines non décortiquées de couleur dorée ou noire. Elles apportent plus de propriétés nutritionnelles que les graines blanches décortiquées.
Il est possible de faire le tahini soi-même, c’est-à-dire une purée de graines de sésame, ou l’acheter directement dans les magasins d’aliments naturels, ou dans les magasins orientaux. Vous mangerez cette pâte avant les principaux repas pour caler votre estomac, c’est un coupe-faim idéal.
Vous pouvez mélanger les graines de sésame dans un yaourt nature à 0% de matière grasse, et consommer cette préparation un quart d’heure avant les principaux repas.
Dans la journée, en cas de petits creux, vous pouvez grignotez une petite poignée de graines de sésame, pour couper la sensation de faim.

A noter : les graines entières se conservent plus d’un an dans un endroit frais, et à l’abri de la lumière.

Comment consommer les graines de sésame ?

Lorsque les graines de sésame sont grillées ou rôties, vous pouvez les consommer nature. Leur petit goût caramélisé est délicieux. Vous pouvez très bien les déguster comme des fruits secs. Les graines de sésame déshydratées demandent du liquide pour récupérer leur qualité dégustatrice. Vous pouvez les manger avec un peu d’eau ou de lait. Les graines séchées, quant à elles peuvent être pillées et en faire une sorte de farine, que vous pourrez mélanger avec de l’eau. Vous aurez une consistance qui ressemble à de la purée.

Les graines de sésame, à quel prix ?

Pour 1 kilo de graines de sésame blanches, il faut compter entre 8.70 euros et 11,60 euros le kilo, suivant les commerçants.
500 grammes de graines de sésame doré coûtent environ 6 euros.
Le prix de 500 grammes de graines de sésame noir est d’environ 9 euros.

Que contiennent les graines de sésame ?

Composition pour 100 grammes de graines de sésame séchées.

– Eau 7 %

– Protéines 4,7 gr
– Lipides 7, 2 gr
– Glucides 17,6 gr
– Matières grasses 37,3 gr
– Fibres 11,9 gr

– Calcium 468 mg
– Cuivre – Manganèse 2,46 mg
– Magnésium 975 mg
– Fer 14,6 mg
– Zinc 34,5 mg
– Phosphore 11 mg
– Sodium 351 mg
– Sélénium 4,06 mg

– Vitamine B1 8 mcg Thiamine
– Vitamine B2 0,79 mg Riboflavine
– Vitamine B3 0,25 mg Niacine
– Vitamine B4 0,26 mg Choline
– Vitamine B5 4,5 mg Pantothénique acide
– Vitamine B6 0,05 mg Pyridoxine
– Vitamines B9 0,79 mg Acide folique
– Vitamine E 97 mg Tocophérol

Acides gras mono insaturés 6,9 gr
Acides gras poly insaturés 8,1 gr

Calories pour 100 grammes 560 environ.

Où acheter les graines de sésame ?

On trouve dans le commerce des graines de sésames non décortiquées noires et dorées. Les graines décortiquées sont généralement blanches, mais il est préférable de choisir les premières pour leur qualité nutritionnelle.

Les graines de sésame se trouvent dans les magasins de produits asiatiques, les grandes chaînes d’épicerie, les magasins de produits naturels ou biologiques, sur Internet, mais également dans les épiceries orientales.

Description détaillée

Le sésame est une plante qui peut faire plus de deux mètres de hauteur. Ses feuilles sont comestibles, mais on cultive le sésame essentiellement pour ses petites graines, qui ont une saveur douce de noisettes.

Il faut savoir qu’un plant de sésame peut porter une centaine de gousses. Chaque gousse contient entre 60 et 100 graines. Celles-ci peuvent être consommées telles quelles, ou moulues. Elles peuvent être utilisées dans des préparations culinaires.

Les graines de sésame sont cultivées depuis plus de 6 000 ans dans des pays aux climats chauds et secs, de préférence. Les graines proviennent de la fleur de « Sesamum Indicum ». Cette fleur à la faculté d’expulser brusquement ses graines, lorsqu’elles arrivent à maturité.

Il existe différentes sortes de graines de sésame :

les noires qui dégagent un arôme plus prononcé. On les rencontre plutôt dans les pays asiatiques : en Chine, au Japon et en Corée,
Les dorées que l’on trouve plus du côté du Moyen-Orient. Elles sont utilisées dans les préparations du houmous, du tahini ou encore du halva.

Le sésame est une plante des pays chauds. Cependant, on peut le cultiver sous nos latitudes en respectant certaines règles. Il faut le semer dans des bacs à l’abri, environ six à huit semaines avant le dernier gel prévu (ex : autour du 31 mai pour le Québec). Ensuite, le planter dans un jardin bien ensoleillé, dans un sol égoutté enrichi de fumier ou de compost, préparé l’automne précédent. Les plants doivent être espacés de 20 cm environ. Le PH du sol doit se situer entre 5,7 à 7,2.

Le sésame est une plante à croissance indéterminée, c’est-à-dire que ses graines ne mûrissent pas en même temps, et de bas en haut. Il est souhaitable d’examiner les plants régulièrement, et lorsque les dernières gousses du bas prennent une belle couleur ambrée, il faut arracher le plant complet, le glisser dans un sac en papier, la tête en bas, et le suspendre dans un endroit sec et aéré, et les graines finiront de mûrir.

D’un point de vue nutritif, les graines de sésame sont très riches en lignanes, en phyto oestrogènes et en minéraux. La graine de sésame peut être dégustée entière, grillée, rôtie ou encore en huile. Les graines de sésame se situent dans la catégorie des fruits oléagineux, car on peut en extraire de l’huile. De nos jours, les deux tiers de la récolte de sésame, servent à la production d’huile. Cette huile est présente dans les préparations alimentaires, dans les soupes, dans le savon, les cosmétiques, et comme corps gras dans certains médicaments.

Les graines de sésame sont très riches en fibres alimentaires qui ne sont pas digérées par l’organisme. Il existe deux sortes de fibres : les fibres solubles et insolubles. Les graines de sésame ont la particularité de contenir les deux, avec une proportion plus importante en fibres insolubles.

Pour un effet coupe-faim, elles sont très appréciées car elles permettent un ralentissement de la digestion, d’où une envie moins fréquente, et moins importante d’ingestion de nourriture, car elles apportent une sensation de satiété rapide.

Le saviez-vous ? Les origines des grains de sésame

Le sésame est originaire d’Afrique et d’Asie. Il y est cultivé depuis des milliers d’années. C’est certainement la première plante dont on a extrait de l’huile.

En Inde, le sésame est considéré comme étant la plante de « l’immortalité » et en Chine, on lui attribue des vertus médicinales.

Le terme « sésame » est apparu en 1298 et vient du grec « Sesamon ». Il a lui-même été emprunté à une langue parlée dans l’est du bassin méditerranéen, d’origine certainement sémitique. On suppose que la racine du mot signifie « gras » ou « huile ».

L’expression « Sésame ouvre-toi » proviendrait des caractéristiques de la plante. En effet, elle serait inspirée de la façon dont s’ouvrent les graines, c’est-à-dire en éclatant lorsqu’elles arrivent à maturité, et du fait que le sésame aurait la réputation d’être un « vrai trésor » pour celui qui en mangeait.